Пора расслабиться
БРОНХАМИ МОЖНО НАУЧИТЬСЯ УПРАВЛЯТЬ С ПОМОЩЬЮ... РУК И НОГ
Некоторое время назад на страницах журнала публиковались статьи психолога. В них рассказывалось о том, как выработать правильное, так сказать, «здоровое» отношение к болезни, попытаться регулировать свое эмоциональное состояние, излагались разные полезные советы. Мы получили немало писем с просьбой продолжить эту рубрику. Поэтому редакция возобновляет разговор на психологические темы.
Спазмы, спазмы... Как часто повторяет астматик это слово, описывая свое состояние. Совершенно точно – спазм, сжатие, сокращение, напряжение бронха – все это отражает состояние дыхательных путей у человека, болеющего бронхиальной астмой. Все лекарства от нее направлены в конечном счете на расслабление мышц дыхательной трубки. А можно ли как-нибудь еще, помимо лекарств, попробовать помочь им расшириться? Вот, например, рука – ладонь можно сжать, а потом разжать: мышцы сократились и расслабились. Хорошо бы, чтобы и бронхом можно было также управлять. Но увы, тонус гладких мышц бронхов не поддается нашей волевой регуляции. Хотя...
Возможно, те наши читатели, которые ходили на консультацию к психологу по различным проблемам, слышали от него совет – занимайтесь аутогенной тренировкой. Смысл этих упражнений состоит именно в расслаблении. Считается, что если достигнуть настоящего, хорошего расслабления мышц рук, ног, шеи, лица и так далее, то в нашей нервной системе сформируется общее расслабляющее влияние на весь организм, в том числе на мышцы, которые мы не можем контролировать, – например, на мускулатуру сосудов, бронхов. И действительно, такие упражнения оказались высокоэффективными для больных артериальной гипертензией, в основе которой тоже лежит спазм – спазм сосудов.
Закономерный вопрос: а просто так, сидя в кресле или лежа, нельзя расслабиться? Например, человек лежит – он же не делает никаких усилий, значит его мышцы не напряжены? Это неверно. Даже лежа человек полностью не расслабляется, его мышцы находятся в тонусе, который порой не ощущается. Однако тот, кто успешно прошел курс аутогенной тренировки, знает, что такое ощущение полного расслабления.
Приемы, которым учат желающих потренироваться таким способом, известны и непрофессионалам. Человека в положении сидя (поза «кучера») или лежа просят представить (или он сам проводит себе это упражнение), что его рука тяжелеет, становится теплой, что ему трудно ее поднять. Потом такое же упражнение с другой рукой, ногой и так далее. Затем пациент представляет, что его солнечное сплетение излучает тепло, лоб становится прохладным, наступает полное расслабление. Такую тренировку применяют при астме, гипертонии, стенокардии, для подготовки спортсменов…
Трудность этой процедуры заключается в том, что далеко не всем удается сосредоточиться на расслаблении. Если человек тревожен, если у него проблемы, серьезно занимающие его мысли, то часто аутогенная тренировка ему не под силу. Легче, если рядом психолог-тренер, который помогает проводить сеанс, однако это далеко не всегда возможно. Часто у человека существуют особенности в сфере воображения (невозможно представить, что рука теплая, что пятно ползет по телу), и тогда такая методика неосуществима. Кроме всего, необходимо терпение, время и условия, которых в нашей жизни порой недостаточно.
К счастью, существует другой способ расслабления мышц тела, который исключает вышеперечисленные обстоятельства. Он называется «прогрессирующая мышечная релаксация Джекобсона». Наш организм устроен так, что если мышцу напрячь очень сильно, а потом ее расслабить, то это расслабление получается полным и глубоким. Поэтому если человек в положении лежа поочередно напрягает и расслабляет различные группы мышц, то к концу сеанса достигается расслабление всей скелетной мускулатуры.
Техника процедуры такова (упражнения проводят сидя в кресле или лежа).
Плечи. Поднять максимально плечи к ушам, затем расслабить. Сначала упражнение делают справа, потом слева.
Руки. Согнуть с максимальным напряжением руки в локтях (также сначала справа, затем слева).
Кисти рук. Сжать кисти в кулак, затем расслабляя их. Растопырить пальцы настолько, насколько это возможно, с последующим расслаблением (сначала справа, затем слева).
Грудная клетка. Глубокий, максимально глубокий вдох, так, чтобы почувствовать напряжение, после чего – расслабление, спокойный выдох. Следует проводить упражнение так, чтобы и напряжение, и расслабление отчетливо ощущались.
Бедра. Максимально, с напряжением распрямить ноги и затем расслабить их. Упереться пятками в пол, максимально нажимая на него (будто зарывая пятки в песок), с последующим расслаблением.
Стопы. Встать на носки, максимально напрягая ступни и затем расслабляя их. Затем встать на пятки, максимально потянув на себя пальцы ног ступней с последующим расслаблением (сначала справа, затем слева).
Лицо. Максимально поднять брови с последующим расслаблением. Затем нахмурить брови и расслабиться. Максимально, с напряжением растянуть лицо в улыбке и расслабиться. Сжать до предела губы в трубочку с последующим расслаблением. Крепко зажмурить глаза и затем расслабиться.
Каждое упражнение повторяют дважды. Ритм каждого элемента следующий: на 4 счета достигается максимум напряжения, на следующие 4 счета это напряжение удерживается, затем на 4 счета происходит расслабление и еще на 4 счета – отдых. Процедура занимает примерно 30 секунд. Важно, что, в отличие от аутогенной тренировки, при данном методе полное расслабление может быть достигнуто на первом сеансе. Сеансы рекомендуется проводить два раза в день. Если есть проблемы с суставами, то напряжение проводят, не причиняя себе боль или неприятные ощущения, то есть проводят напряжение насколько возможно.
Важно знать, как заканчивать процедуру. В результате упражнений может несколько понизиться артериальное давление, поэтому нельзя сразу вставать. Следует несколько минут полежать, ощущая расслабленное тело, вернуться, так сказать, в окружающий мир, затем поворочаться, как следует потянуться и не спеша, без рывков встать.
Для такой процедуры противопоказаний нет. Относительным противопоказанием может быть пониженное давление, однако если немного подольше полежать после упражнения и поосторожней вставать, то и в этом случае ничего страшного нет. А вот людям, длительно принимающим гормоны и страдающим стероидными осложнениями, в особенности гормональным остеопорозом, подобные напряжения не рекомендуются.
Если попробовать расслабить тело – может, и бронхи поддадутся? Во всяком случае, попытка не пытка.